Pour les patients

Dans l’alimentation

Le calcium est de loin le métal le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Importance physiologique :                                                                           Le calcium est un composant important d’un régime sain. Contrairement à ce que l’on croit, ce ne sont pas les produits laitiers qui représentent la meilleure source de calcium, car la proportion calcium/phosphore n’y est pas bonne. Le lait contient en effet trop de phosphore, ce qui peut entraîner une calcification insuffisante. Le corps a besoin de magnésium, de silicium, de vitamines A, C et D, de protéines et de phosphore pour bien l’assimiler.

Le calcium intervient dans la formation des os et des dents ; son déficit va donc les affecter (ostéoporose, problèmes de croissance). Son excès provoque l’apparition de calculs rénaux. De plus, il intervient dans les échanges cellulaires et est, de ce fait, vital. Son taux sanguin (calcémie) est extrêmement régulé, pour éviter des variations fatales à l’organisme. Les hormones impliquées dans cette régulation sont la parathormone et la calcitonine, bien que le rôle « hormonal » de la calcitonine soit discuté étant donné que son augmentation n’entraîne pas de modification sur le métabolisme phospho calcique. Il serait plus juste de considérer la parathormone et le calcitriol (dérivé de la vitamine D) comme les deux principales hormones du métabolisme phospho calcique.

Le risque de cancer du côlon semble diminué par un régime riche en calcium. La majorité des études épidémiologiques indiquent que les gens dont l’alimentation contient le plus de calcium ont moins fréquemment un cancer colorectal.

Présence dans les aliments :

Le calcium est présent dans plusieurs aliments de consommation courante.

Les produits laitiers constituent la principale source de calcium alimentaire (plus des deux tiers des aliments consommés) des pays occidentaux. Le calcium y est présent sous une forme permettant une bonne absorption intestinale (de l’ordre de 30 %) et n’augmentant pas l’excrétion urinaire, permettant finalement une bonne biodisponibilité. Les produits très riches en calcium et en phosphore produits laitiers entrainent une hypercalcémie et hyperphosphatémie temporaires, avec une inhibition de la synthèse de vitamine D.

D’autres aliments contiennent du calcium : eau du robinet, amandes, pistaches, dattes, persil, figues, cresson, cacao, pissenlit, oranges, haricots secs, jaune d’œuf, graines de sésame, Tahini, brocoli, choux, épinard (les légumes à feuilles vertes en général), certains poissons…

Le calcium minéral, comme celui de l’eau n’est pas assimilable par l’organisme.

Selon certains, le calcium d’origine végétale est parfois moins absorbable car il peut être en partie insolubilisé de façon irréversible sous forme de phytates (soja) ou d’oxalates (épinard, cacao) dans les quelques aliments qui en contiennent. Ainsi l’absorbabilité du calcium de l’épinard ne dépasserait pas 5 %.^{[réf. nécessaire]}

Selon d’autres sources,  le calcium du lait n’est absorbé qu’à 30%.

Enfin, la fixation du calcium absorbé dans le tissu osseux (prévenant l’ostéoporose) dépend de nombreux autres facteurs, en particulier hormonaux (voir ci-dessus).

Les apports journaliers recommandés sont de 900 mg par jour chez l’adulte^[13] qui consomme une alimentation occidentale.

On trouve le magnésium dans beaucoup d’aliments, une alimentation équilibrée et suffisante couvre théoriquement les besoins quotidiens. Pourtant la majorité des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. Pire, 25 % des femmes et 20 % des hommes souffrent de carences en magnésium (moins de 2/3 des apports nutritionnels conseillés).

Les sources de magnésium

Les principales sources de magnésium sont les suivantes :

• Les légumes verts ;
• Les céréales complètes ;
• Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
• Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
• Le chocolat ;
• Certaines eaux minérales.

Evitez le snacking et diminuez les produits raffinés, privilégiez les céréales complètes et les légumes verts, et vous éviterez les carences en magnésium !

De nombreux aliments contiennent du fer

• Abats, foie de veau… : 10 à 30 mg( Valeur pour 100 grammes)
• Cacao : 12 mg
• Coquillages, huitres : 8 à 23 mg
• Poisson : Manger au minimum deux fois par semaine du poisson sous toutes ses formes et sous la forme de conserve, comme les sardines, le thon, le maquereau…
• Légumes secs( comme les abricots secs) : 5 à 7 mg
• Viande, volailles, gibiers : Entre 2 et 3 mg
• Légumes frais :entre 2 et 8 mg
• Œufs : 3 mg
• Chocolat : 3 mg
• Graine de sésame, noix de cajou,noisettes, cacahuetes…

Consommer des aliments comprenant de la Vit C favorisant l’absorption du fer

• Consommer du citron, des oranges, des pamplemousses qui contiennent de la VIT C, vitamine permettant l’absorption du fer.
• Le brocoli est un des aliments apportant le plus de vitamines C.

ما الأطعمة تحتوي على معظم الحديد؟
كثير من الأطعمة تحتوي على الحديد
• سقط المتاع، والكبد لحم العجل

• كاكاو
  • القشريات والمحار: 8-23 ملغ
  • السمك: تناولي على الأقل مرتين في الأسبوع من الأسماك في جميع أشكاله وعلى شكل يحفظ مثل السردين والتونة والماكريل …
  • الخضار المجففة (مثل المشمش المجفف): من 5 إلى 7 ملغ
  • اللحوم والدواجن واللعبة: بين 2 و 3 ملغ
  • الطازجة الخضروات:
  • البيض:
  • الشوكولاته:
  • بذور السمسم، والكاجو والبندق وا السوداني لفول.تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد
  • الليمون المستهلكة، والبرتقال، والجريب فروت، والتي تحتوي على C VIT، الفيتامين لامتصاص الحديد.
  • القرنبيط هو الغذاء وتوفير أكثر من فيتامين C.